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2008年5月17日星期六

美國最著名NBA彈跳力訓練計劃@AirAlert 3代@15星期

美國最著名彈跳訓練計劃,練成預計彈跳能力可以提高20到30公分以上,鍛鍊過程很辛苦,整個過程要15週.

*對於每個動作項目,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了, 需直接做下個項目,記住不要休息!!



第一項:半蹲跳

1.開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置胸前。
2.向上跳離地面最少20到25cm.(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)
3.當在空中,你的雙手需放在後面.著地時,完成一次。
*需重複以上步驟!!!



第二項:抬腳尖

1.首先,找個階梯或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。
2.腳尖抬到最高點。
3.再慢慢放下,完成一次,雙腳完成,完成一個組(即一組為雙腳都需做到表中的次數)



第三項:抬腿

1.找椅子來,把一隻腳放上去,呈90度。
2.盡全力的跳開,在空中換腳,再放在椅子上。
3.重複2.將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳雙腳交互一次算一下。


第四項:彈跳

1.雙腳放直,與肩同寬,鎖緊你的膝蓋。
2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳踝,膝蓋盡量不彎曲。
3.到地時,再迅速起跳,完成一次,這一項很難,你可用你的手幫助起跳。



第五項:腳尖跳

1.將尖抬到最高點。
2.用腳尖快速起跳,跳時不超過1.5或2.5cm。


第六項:蹲跳

*這一項只在星期三練 !
1.站立,懷抱籃球於胸前。
2.蹲下,看前方,背直,抬起腳尖,大腿與地面平行。
3.跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢。
4.著地,完成一下。
5.如果要跳15下的話,1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高。





周期表:按每星期單,雙周練習



NBA彈跳力訓練計劃ppt版本
url:
http://www.im.ntu.edu.tw/~b90037/jump.ppt



動作實際示範

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